أهمية التمارين أثناء الحمل: الرياضات المناسبة للحامل وتمرين التنفس

في هذه الحلقة من برنامج «الطب الآمن» يبدأ الدكتور أمير صالح بالبسملة والحمد لله والصلاة والسلام على رسول الله سيدنا محمد وعلى آله وصحبه ومن والاه، ويرحب بالمشاهدين في لقاء جديد. 0:00

يوضح الدكتور أمير صالح أن هذه الحلقة خاصة بالنساء الحوامل، وقد جاءت بناءً على طلبات كثير من الأخوات، وكثير من الرجال من أجل زوجاتهم، لأن هناك أسئلة ومعلومات متضاربة على الإنترنت حول أهمية التمرينات أثناء الحمل، منها: هل التمارين ممنوعة أثناء الحمل؟ هل الحركة الزائدة خطر على الأم والجنين؟ هل تمرينات البطن سيئة وتؤدي إلى الإجهاض؟ وهي أسئلة تحتاج إلى إجابة علمية دقيقة مبحوثة مستندة إلى أسانيد علمية سليمة. 0:10

تغيرات جسم المرأة أثناء الحمل

يبدأ الدكتور حديثه عن التمرينات أثناء الحمل بأن المرأة الحامل تحدث لها تغيرات في الجسم كله، لا في الجهاز التناسلي فقط؛ فالرحم يزيد حجمه وتتحسن الدورة الدموية فيه، والتنفس يصبح صعباً وسطحياً، وتحدث تغيرات في العضلات والأربطة، إذ يزيد أحد الهرمونات فتصبح عندها مرونة في المفاصل. ويقول إن كل هذا يحدث، لكنه يريد أن يبسط الموضوع للمرأة التي تسمعه: فالطعام الذي تأكله غذاء لاثنين لا لواحد، والهواء الذي تتنفسه لاثنين لا لواحد، وثاني أكسيد الكربون الذي يخرج في الزفير ليس لها وحدها بل لها وللجنين الذي في بطنها. ولذلك فالجهاز التنفسي أثناء الحمل تحدث فيه تغيرات كثيرة تحتاج إلى تمرينات. 1:01

هل التمرينات ممنوعة أثناء الحمل؟

يجيب الدكتور عن السؤال الأول بأن القول بمنع التمرينات أثناء الحمل خطأ، فالتمرينات في غاية الأهمية أثناء الحمل. وهناك الآن مراكز تسمى مراكز العناية بالحمل أو مراكز العلاج الطبيعي للعناية بالحمل، تُقدَّم فيها برامج مكثفة من العلاج الطبيعي خلال أشهر الحمل التسعة وبعد الولادة أيضاً، حتى تستطيع المرأة أن تجتاز هذه الأشهر التسعة بسلام هي والجنين الذي في بطنها. 2:21

هل الحركة الزائدة خطر على الحامل؟

فالتمرينات مهمة، وهذا أولاً. أما هل الإفراط في الحركة خطر على المرأة؟ فيوضح الدكتور أنه خطر في حالات خاصة؛ فإذا كانت المرأة قد عانت من إجهاض متكرر فلا تقفز بالحبل ولا تتنطط ولا تجري ولا تسافر، كأن تقول إنها ذاهبة إلى فرح ابن عمتها فتسافر وتركب السيارة وتمر بالمطبات؛ فما دامت عندها مشكلة في الحمل أصلاً فالمجهود الزائد خطأ. أما المرأة الطبيعية التي ليست عندها مشكلات، فالحركة الممنوعة عليها هي الحركة التي فيها فقد للتوازن، أي ألا تفعل ما يجعلها تقع أو تتزحلق. 3:04

ويذكر أن كثيراً من حالات الإجهاض في المستشفيات تكون من هذا النوع: تقول إحداهن إن طفلها سكب الصابون على السيراميك فلم تنتبه وتزحلقت، أو إن ابنها ذا السنتين فتح زجاجة الزيت وسكب منها على الأرض فتزحلقت، وهذا قد يؤدي إلى الإجهاض. أو كانت تنزل السلم دون أن تنظر تحت قدميها، وكان من يمسحون السلم يستخدمون مساحيق فيها رغوة، فتزحلقت على السلم. فالحركة الممنوعة هي التي تؤدي إلى السقوط وفقد التوازن، أما إذا كانت المرأة تتحرك بمعايير ومقاييس فالحركة ليس لها تأثير، ما دامت لا تعاني مما يسمى الإجهاض المتكرر. 3:50

هل تمرينات البطن تسبب الإجهاض؟

والسؤال الثالث: هل تمرينات البطن تؤدي إلى الإجهاض؟ فكثير من السيدات يخفن من عمل تمرينات البطن لأنهن سمعن أنها تسبب الإجهاض. ويجيب الدكتور بالنفي؛ فأولاً الجنين خلال الأشهر الثلاثة الأولى ليس موجوداً في البطن أصلاً بل في الحوض، ويبدأ يكبر في الحوض، ما دامت المرأة لا تفعل شيئاً ثقيلاً ولا تحمل أثقالاً. وهناك من تقول إنها تريد ممارسة الرياضة ودخول البطولات، فبمجرد حدوث الحمل لا بد أن تراجع طبيبة النساء وطبيبة العلاج الطبيعي وتسألها: هل الرياضة التي أمارسها أو أريد ممارستها تتناسب مع الحمل أم لا؟ 4:57

رياضات لا تناسب الحامل ورياضات مناسبة

فهناك رياضات لا تتناسب مع الحمل؛ فمن تقول إنها تريد رفع الأثقال، ويبارك الدكتور للمصريين الذين فازوا ببطولات رفع الأثقال، لكن الثقل قد يجعلها والعياذ بالله تفقد الحمل. وظهرت الآن موضة السيدات اللاتي يلعبن كرة القدم في فريق، وهي لعبة فيها احتكاك ووقوع وتزحلق فلا تناسبها. وكذلك ركوب الخيل في بعض أندية الفروسية، كأن تذهب إلى نزلة السمان لتركب الخيل وهي حامل في الأشهر الثلاثة الأولى فيهزها الحصان، وهذا خطأ، وكرة السلة بما فيها من نط وقفز خطأ، والتنس بالجري وراء الكرة وضربها. أما الرياضات الجيدة فالسباحة جيدة جداً للحامل، والمشي، والتمرينات الهوائية أو ما يسمى «الكارديو»، وتمرينات خفيفة في البيت بوزن خفيف أو بسوستة أو بأستيك، بأوزان خفيفة جداً كيلو أو اثنين، فهذه لا تسبب مشكلة، والمشي من أهم التمارين وجيد جداً. 5:52

تمرينات التنفس والحجاب الحاجز

وتمرينات التنفس خاصة تمد الجسم والجنين بالأكسجين المناسب. ويطلب الدكتور التركيز على مشكلة الحمل مع التنفس: ففي الأشهر الثلاثة الأخيرة، أي من السابع والثامن والتاسع، يبدأ الجنين في الضغط على الحجاب الحاجز، وهو أكبر عضلة في أجسامنا للتنفس، ويحجز بين محتويات البطن من أمعاء وقولون وكبد وبنكرياس، وأعضاء الصدر وهي الرئتان والقلب والأوعية الدموية الحيوية كالشريان الرئوي والأورطي. فهو فاصل جعله الله بين الاثنين حتى لا تصعد محتويات البطن إلى الصدر ولا تنزل محتويات الصدر إلى البطن، وهو عضلة قوية جداً، وهي العضلة الأساسية في التنفس. ويقول الدكتور إنه يعلّم الطلبة أن العضلات بين الضلوع تساعد في التنفس لكنها ليست الأساسية، فالعضلة الأساسية هي الحجاب الحاجز. 7:07

وعندما نأخذ نفساً عميقاً يضغط الحجاب الحاجز على الأحشاء ليعطي سعة للرئتين، فتتسع الرئتان ويزيد القطر العلوي السفلي، فيتسع الصدر ويدخل أكسجين أكثر. فإذا كبر الجنين، خصوصاً إذا كان ولداً ممتلئاً أو كانوا توائم، فإنهم يضغطون على الحجاب الحاجز، فتحاول الحامل أن تأخذ نفساً فلا تقدر، فيحدث ما يسمى التنفس السطحي السريع المتكرر؛ فبدلاً من معدل التنفس المعتاد من 16 إلى 20 نفساً في الدقيقة تتنفس أكثر من ذلك، ويكون النفس سطحياً لا يملأ الرئتين. 8:41

وهنا يقول المتخصصون في العلاج الطبيعي إنه لا بد من التنفس الجيد، فالتنفس أساس حيوية الجسم وإمداده بالأكسجين؛ فالعضلة كي تؤدي وظيفتها في المشي، والمفصل كي يعمل، يحتاجان إلى الأكسجين، يضاف إلى ذلك طفل ينمو في البطن يحتاج إلى الأكسجين. ولذلك لا بد أن نعلّم المرأة الحامل كيف تتنفس، وهناك طرق كثيرة جداً، لكن الدكتور يذكر طريقة بسيطة تشجيعاً لهن. 9:39

طريقة تمرين التنفس للحامل

يقول الدكتور للحامل: ضعي يدك على وسطك، ويمزح بأن الأستاذ معتز المخرج يطلب منه ضبط البدلة، لكنه يشعر أنه في بيته يكلم أخواته وأحبابه فيتحرك بحرية ويضع يديه على وسطه. ثم: خذي نفساً كأنك تملئين صدرك بالهواء، ثم أخرجي النفس من الفم ببطء. 10:15

وعندما نأخذ النفس بهذا الشكل يكون النفس قوياً جداً، فنزيد السعة الرئوية ونحسن التنفس، ويزيد النفس. ويطلب الدكتور أن تأخذ الحامل ثلاثة أنفاس في ثماني مرات يومياً، أي ثلاثة أنفاس في كل مرة على مدار ثماني مرات في اليوم: مع كل وجبة ثلاثة أنفاس في الإفطار والغداء والعشاء، ومع كل أذان ثلاثة أنفاس، أي مع أذان الصبح والظهر والعصر وبقية الصلوات الخمس، فتكون ثماني مرات في اليوم، كل مرة ثلاثة أنفاس، فيزيد الأكسجين. 10:50

فوائد التمرينات للحامل: ولادة أسهل وقلق أقل

أما التمرينات البسيطة كالمشي أو السباحة أو تمرينات الأيروبكس، فيذكر الدكتور ما تفعله في الجسم: أولاً تساعد على المرونة فتكون الولادة سهلة، فبدلاً من الولادة المتعثرة التي لا ينزل فيها الطفل، تسهّل التمرينات عملية الولادة. وثانياً تساعد على تخفيف القلق والتوتر عند الحامل، فمع الحركة يزيد الله النواقل العصبية العضلية، فتجد التي كان عندها قلق، وخصوصاً من تسمى «البكرية» أي التي تحمل لأول مرة، وتحدث تغيرات في جسمها وشكلها، وكثير منهن يقلقن من الولادة كيف ستكون ويخفن ويضطربن ويعشن في حالة رعب. 11:44

الوقاية من سكر الحمل وارتفاع الضغط

فإذا مارست التمرينات، فإن الأبحاث تقول إن القلق والتوتر تحسنا عندهن بنسبة تزيد على 80%، وهي نسبة كبيرة جداً. ومن فوائدها الوقاية من السكر؛ فكثير من الحوامل يصبن بسكر الحمل، والأبحاث تقول إن المرأة التي تمارس التمرينات من الأشهر الأولى، بفضل الله عز وجل، لا تصاب بسكر الحمل. ومنها الوقاية من ارتفاع الضغط؛ فكثير من النساء تحدث عندهن زيادة في ماء الجسم أثناء الحمل، فتجد رجليها متورمتين ومنتفختين، وتقول لها الطبيبة إن نسبة السوائل في الجسم زادت، فإذا مارست التمارين وعرقت ونهجت كان ذلك وقاية من ارتفاع ضغط الدم. 12:41

الوقاية من السمنة المفرطة أثناء الحمل

ومن فوائدها أيضاً الوقاية من السمنة المفرطة، ويتوقف الدكتور عندها قليلاً: فكثير من الأخوات يقلن إن وزنهن كان جيداً، وفي صور الفرح كانت كذا كيلو، وتتحسر على تلك الأيام، وتقول إنها بمجرد أن حملت بدأ وزنها يزيد بشكل كبير جداً. ويقول الدكتور إن الحامل تتابع مع طبيبة النساء، وأول ما تطلبه منها الطبيبة أن تقف على الميزان، ثم تعمل لها السونار لترى أخبار الجنين وحركته ونموه، فطبيبة النساء أول من يلاحظ الزيادة المفرطة في الوزن، فتقول لها إن وزنها زاد كثيراً، وكان المفروض في هذه المرحلة أن تكون قد زادت مثلاً 4 أو 5 كيلو لكنها زادت أكثر. وهناك ميزان يقيس كتلة الأنسجة في الجسم، أي نسبة الماء والكالسيوم والعضلات والدهون، وهو ميزان مخصوص، فنضعها عليه فيعطينا قراءة تقول إن نسبة الدهون زادت. 13:26

ولماذا تزيد؟ لأن كثيراً من الأخوات يعتقدن أن التمرينات مضرة للحمل في الأشهر الثلاثة الأولى، فتظل نائمة في السرير، وزوجها يحضر لها الإفطار وهي نائمة، وحماتها تحضر لها الغداء، والعشاء وهي في السرير لا تتحرك. وعدم الحركة هذا قد يسبب لها جلطات وأشياء كثيرة، أقلها زيادة الوزن. 14:44

ومع بعض الضغوط النفسية تقول إنها في فترة الوحم، فتطلب أي شيء تشتهيه: أريد كنافة بالمكسرات، أشتهي الجمبري، أريد بسبوسة بالقشطة؛ فتتسع شهيتها لأشياء تزيد الوزن، فيبدأ وزنها في الزيادة بشكل ملحوظ. 15:27

ولذلك فالتمرينات أثناء الحمل تقي من السمنة المفرطة التي تحدث للمرأة وتستمر معها بعد الولادة، فتقول إنها لا تعرف كيف تنزل الكيلوات التي زادتها؛ والمسكينة كانت تأكل كميات من الطعام دون أن تدرك أنها ليست احتياجات جسمها ولا احتياجات الجنين، بل زيادة يخزنها الجسم في صورة دهون تحت الجلد ودهون على الكبد، وكلها مضرة. 15:51

التمرينات وعلاج الإمساك عند الحامل

ويذكر الدكتور أن التمرينات تعالج مشكلة كبيرة جداً عند الحوامل هي الإمساك المزمن؛ فتقول إحداهن إن طبيعتها كانت جيدة وتدخل الحمام بانتظام كل يوم في ساعة معينة، وبمجرد أن حملت بدأت تأكل طعاماً ليس فيه ألياف، ولا تتحرك، مع قلة شرب السوائل، فيحدث الإمساك. وهذا الإمساك قد يتحسن إذا ضبطنا الأكل ومارسنا التمرينات بانتظام، فلا يصح أن تمارس التمرين أسبوعاً ثم تنقطع أسبوعاً. 16:22

الإرادة والالتزام في إنقاص الوزن

ويحكي الدكتور أن كثيراً من المرضى يأتونه يريدون إنقاص الوزن، فيقول للمريضة: ستأخذين هذا الشاي، وتسيرين على هذا النظام الغذائي، وتمارسين التمارين، فتقول: حاضر. وبعد شهر يسألها ماذا فعلت، فتقول إنها لم تستطع الالتزام بالورقة التي أعطاها إياها لأنها في بيت عائلة، وهم يطبخون الأرز المعمّر والفتة وغير ذلك. وعن التمرينات تقول إنها ليس عندها جهد، فعملتها أول يوم أو يومين ثم كسلت. فهذا عدم التزام غذائي وكسل في الحركة. 17:06

ويسألها عن انتظامها في شاي الرجيم، فتقول إنها أخذته يومين أو ثلاثة ثم شعرت أنه لا يفعل شيئاً؛ فهي تأخذ الأكياس وتتوقع النتيجة خلال يوم أو يومين أو ثلاثة، والحقيقة أن الأمر يحتاج شهراً على الأقل لننزل ثلاثة أو أربعة أو خمسة كيلو حسب الجهد في الأكل والتمرينات. 17:53

وتجد المريضة تقول إنها لا تستطيع أن تخس وذهبت إلى الدكتور فلان وفلان، فيسأل الدكتور: وماذا سيفعل الطبيب؟ هل سيجلس في بيتك يمسك طبق البطاطس من يدك ويقول لك لا تأكلي؟ فأين الإرادة؟ لا بد لمن يريد أن يخس أن يتحكم في إرادته: سأبتعد قليلاً عن المحشي، ولن آكل الكشري كثيراً، وسأبتعد عن الحلوى المليئة بالسكر والقشطة. 18:15

عادات اجتماعية تزيد الوزن

ويتحدث الدكتور عن موضة انتشرت: أن نزور مريضاً ونأخذ له معنا جاتوه أو شيكولاتة، حتى في الريف أصبحت تحدث، فيقول: اتقوا الله ولا تؤذوا المريض بأشياء فيها ضرر، فالحلوى والشيكولاتة فيها ضرر وسكريات عالية. وكانت زيارة المريض وعيادته قديماً بالفاكهة أو بأشياء منزلية؛ فإن كان قريباً جداً منا في الحي نفسه نطبخ له دجاجة مع قليل من الشوربة أو لسان العصفور أو شوربة الخضار ونأخذها مطهية جاهزة، وإن كان بعيداً نحمل له الدجاجة في كيس ومعها بعض الخضار والفاكهة؛ هكذا كانت عيادة المريض قديماً، أما الآن فنحمل له الجاتوه والشيكولاتة والتورتة. 18:50

ومن العادات السيئة التي انتشرت في المجتمع الاحتفال بأعياد الميلاد، وهي نكبة كبيرة على من يريدون إنقاص وزنهم؛ فتجد المائدة فيها جاتوه وتورتة، وتقول صاحبة البيت إنها لا تكتفي بما اشترته من الخارج بل لا بد أن تذوقك التورتة التي صنعتها في البيت، والكيكة التي عملتها بقشر البرتقال، والميلفيه، وربما البسبوسة؛ كل هذا على مائدة واحدة: قطعة تورتة وقطعة جاتوه وقطعة بسبوسة وقطعة كنافة وكيكة بقشر البرتقال، ثم يقال: معلش، هذا يوم واحد، ونحلف على بعضنا: والله لتأكلين، هذا عيد ميلاد حمادة، ألا تريدين أن تفرحي بحمادة؟ فتأكل المرأة كل ذلك، فيزيد وزنها وهي حامل ولا تمارس التمارين، فتدخل في السمنة المفرطة. 19:47

فالتمرينات تعالج هذه السمنة المفرطة. ويذكر الدكتور عادات سيئة أخرى انتشرت، كأن ينجح الأولاد في الثانوية فيأتي أحدهم ببسبوسة بالقشطة أو كنافة بالمكسرات، وكلها سعرات حرارية، فأين نحرقها؟ أغلب الناس نائمون تحت المكيف لا يتحركون، وإذا نزل خطوتين ينقله الميكروباص أو التوك توك، أو إن كان معه بعض المال يركب تاكسي، فلا حركة في كل ذلك. والموظف جالس على مكتبه لا يتحرك، تأتيه الأوراق فيوقعها، ثم يطلب سندوتشات طعمية وفول بزيت زيادة. فأصبح نمطاً غذائياً سيئاً بلا حركة مع سعرات حرارية كثيرة تدخل الجسم. فإذا كانت المرأة حاملاً تقول إنها في الوحم، وتطلب أشياء كلها مسمنة، وليتها تتذوقها فقط، بل تأكل كمية حتى لا «يطلع العيل» بعلامة قطعة شيكولاتة أو بسبوسة كما يقال. 21:04

التدرج في التمارين وتمرينات القوام

ويؤكد الدكتور أن التدرج في التمارين مهم جداً للحامل؛ فلا يُطلب منها في الأشهر الأولى أن تتمرن ساعة، بل يريحها في هذه الأشهر، لكنه يريدها أن تمارس بعض التمرين حتى لا تحدث جلطات من ركود الدورة الدموية، فتمشي قليلاً وتمارس تمرين التنفس والحركة في الأشهر الثلاثة الأولى. أما في الأشهر الثلاثة الثانية فنزيد وقت التمارين، ويمكن عملها صباحاً ومساءً، وتكون تمارين متنوعة لعضلات الظهر والبطن. 22:13

وأهم تمرين تمرينات القوام؛ فعندما بدأنا تمرينات القوام للحامل وجدنا عندها تحسناً نفسياً قوياً جداً، فبدأت تشعر بالرضا عن نفسها، أو ما يسمى «تقدير الذات»، وأصبحت متقبلة للحمل. فالحامل التي يكبر بطنها وتمشي مشية البطة تشعر أن قوامها غير مضبوط وتكون غير سعيدة، أما مع التمرينات فتشعر أن قوامها جيد، وأنها ملتزمة بالنظام، وأن كتفيها مفرودان وخطوتها جميلة. 22:59

لا للكعب العالي والملابس الصناعية

ويحكي الدكتور أن إحدى الأخوات اتصلت به تقول إنها تعمل في مكان يلزمهم بزي رسمي فيه حذاء بكعب عالٍ وهي حامل، فقال لها: هذا مستحيل، كلمي المدير وقولي له إن الدكتور أمير يقول إن لبس الكعب العالي ممنوع على الحامل حتى تحافظ على توازنها، ويكون لبسها فضفاضاً واسعاً قطنياً، بعيداً عن الملابس المصنوعة من الألياف الصناعية. ويؤكد أن التمرينات مهمة جداً للمرأة. 23:45

ويختم بأن وقت البرنامج انقضى سريعاً، ويسأل الله أن يمن علينا بالصحة والعافية وأن يجعل الكلمات في موازين الحسنات، ويستودع المشاهدين الله الذي لا تضيع ودائعه، ويدعو: اللهم انصر أهلنا في غزة. 24:21